Foto: från offentliga källor
När vi åldras är kroppen mindre kapabel att använda protein för vävnadsreparation, så mängden protein i kosten måste omprövas
Förlust av muskelmassa med åldern är ett vanligt problem som kan leda till svaghet, fall och förlorad självständighet. Sjukvårdspersonal kallar detta tillstånd sarkopeni och experter uppskattar att det drabbar mellan 10 och 16 procent av alla äldre människor i världen. Hur man kan förebygga detta tillstånd, förklarar New York Post.
Vad är viktigt efter 40 års ålder
Regelbunden fysisk aktivitet bör vara en del av det dagliga livet, enligt Susan Mulzer, chef för avdelningen för fysisk medicin och rehabilitering vid Glen Cove Hospital. Även enkla vanor som att gå mer, gå i trappor eller bära matkassar kan bidra till att bibehålla styrka och rörlighet.
Styrketräning är fortfarande basen
Läkaren Uzman Khan rekommenderar styrketräning 2-3 gånger i veckan i cirka 30 minuter. I allmänhet behöver vuxna minst 150 minuters måttlig aerobisk aktivitet varje vecka och minst två dagar med muskelstärkande övningar.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt grundläggande rörelser som att skjuta, dra, knäböj, böja, viktöverföring och overheadpressar, det är dessa som stöder förmågan att utföra vardagliga aktiviteter.
Mer protein efter 40 års ålder
När vi åldras är kroppen mindre kapabel att använda protein för vävnadsreparation, så mängden protein i kosten måste omprövas. Experter rekommenderar att man intar ca 1-1,2 g protein per kg kroppsvikt dagligen och att man fördelar det jämnt mellan måltiderna.
Studier visar att personer som får i sig ca 100 g protein per dag har bättre muskelproteinsyntes.
Huruvida kosttillskott bör ingå i kosten
Det finns ännu inga övertygande bevis för att kosttillskott helt förhindrar muskelförlust. D-vitamin (särskilt vid brist), omega-3-fettsyror och antioxidanter i små doser kan dock vara till nytta.
D-vitamin är viktigt för benstyrkan och immunförsvaret, men de flesta äldre får inte ens i sig de rekommenderade 800 IE per dag. Omega-3-fettsyror kan främja muskelproteinsyntesen och minska risken för kognitiv försämring.
Hormonella förändringar har också en inverkan
Minskningen av östrogennivåerna under klimakteriet påskyndar muskelförlusten hos kvinnor och minskningen av testosteron hos män. Testosteronersättningsterapi används ibland, men först efter noggrann riskbedömning. För postmenopausala kvinnor har hormonbehandling inte visat sig vara effektiv för att bevara muskelmassan.
Omfattande hälsobedömning
Geriatrisk bedömning bidrar till att minska skörheten, minska risken för sjukhusvistelse och fallolyckor samt förbättra livskvaliteten. Denna metod tar hänsyn till fysiskt tillstånd, nutrition, kognitiv funktion och sociala faktorer.
